Alimentação natural: Como ser mais saudável?

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Você deseja melhorar os seus hábitos alimentares e levar uma vida mais leve com saúde, evitando doenças, perder barriga, evitar o ganho de peso excessivo e conquistar a aparência que sempre sonhou? 

A alimentação é a chave para alcançar o seu objetivo em relação à mudança corporal e à saúde. Confira algumas dicas de alimentação natural, entre outras informações importantes para uma vida mais saudável.

Alimentos termogênicos que aquecem o corpo

Os alimentos termogênicos são aqueles que ao ingerir desencadeiam uma reação de calor no seu corpo e aumentam o metabolismo basal durante a digestão. No momento em que a reação acontece, o corpo queima mais calorias dos depósitos de gordura, o que contribui para o processo de emagrecimento.

Alimentos termogênicos e seus compostos, como capsaicina, efedrina e cafeína, facilitam a quebra da gordura, reduzem os níveis de triglicerídeos no sangue e são seguros e eficazes para o controle de peso.

Confira, a seguir, alguns dos alimentos termogênicos que aquecem o corpo e podem ser inclusos em sua dieta:

Pimenta caiena

Devido ao seu teor de capsaicina, que é a substância responsável pelo sabor picante, a caiena proporciona uma sensação de saciedade e promove a oxidação das gorduras. 

De acordo com estudos, graças ao aumento do calor que geram no organismo, a substância pode aumentar o metabolismo basal em até 25%. Esse efeito pode durar até quatro horas após a ingestão.

Pimenta preta

Por conter piperina, que é uma substância que atua como bloqueador da formação de novas células de gordura no corpo, a pimenta preta ajuda a estimular os receptores nervosos que regulam a temperatura, fazendo com que você queime mais calorias.

colher pimenta preta
Fonte: Freepik

Capsaicina, efedrina e cafeína são substâncias responsáveis pela queima dos depósitos de gordura.

Gengibre

Este alimento tem um composto chamado gingerol que atua como um anti-inflamatório natural. Ao ser ingerido, ele ajuda a aumentar a termogênese, a qual também promove a perda de peso, pois otimiza a queima de gordura (lipólise) e aumenta a velocidade de desempenho do metabolismo.

Mostarda

Acelera o metabolismo devido ao seu efeito termogênico e faz com que os depósitos de gordura queimem com mais eficiência. Pode acelerar o metabolismo em até 50%, após a ingestão. Mostardas claras são mais eficazes porque possuem um maior número de substâncias que auxiliam no aceleramento do metabolismo.

Curry e açafrão

São usados ​​como condimentos para dar cor e sabor aos alimentos. O que muitas pessoas não sabem é que além do delicioso sabor que proporciona aos alimentos, esses condimentos possuem poder termogênico, são anti-inflamatórios e antioxidantes.

Canela

Contém alguns fitonutrientes que mantêm os níveis de insulina estáveis. Isso ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, então seu uso também é recomendado para pessoas com diabetes.

canela
Fone: Freepik

Com a ingestão de meia colher de chá por dia, você pode obter esses benefícios que se somam ao seu efeito termogênico.

Café

A cafeína em doses moderadas faz com que seus músculos precisam de mais energia do que normalmente usariam, pois aumenta o calor do corpo.

Também contém paraxantina, que promove a combustão das gorduras, mas o truque é o cuidado com a quantidade, porque a cafeína em excesso aumenta a secreção de insulina, o que favorece o aumento do armazenamento de gordura.

Como ter uma alimentação saudável na estação

Como ter uma alimentação saudável no inverno? Seja nesta ou nas demais estações do ano, é preciso fornecer ao organismo os nutrientes que ele necessita para funcionar adequadamente.

Assim, é possível evitar doenças e manter uma boa aparência da pele, além de ter mais disposição diariamente, entre outros benefícios.

O inverno é o período em que o nosso corpo preciso ainda mais de cuidados, pois o sistema imunológico fica mais debilitado e é comum acabar adquirindo resfriados, por exemplo. Por esse motivo, precisamos adotar hábitos mais saudáveis.

Confira a seguir quais as dicas para ter uma alimentação saudável na estação:

Coma muitas frutas e vegetais

Frutas e vegetais são alguns dos alimentos mais importantes para o fornecimento de vitaminas, minerais e fibras, que são necessárias para uma boa saúde e função imunológica normal de nosso corpo.

frutas vegetais
Fonte: Freepik

Devemos ter como objetivo comer pelo menos 5 porções (equivalente a cerca de 400 g) de frutas e vegetais por dia.

Visto que frutas e vegetais de cores diversas oferecem combinações diferentes de vitaminas, minerais e fitoquímicos. Tente adicionar frutas e vegetais diferentes às suas refeições diárias, sempre que possível.

Alguns opções são: banana, laranja, kiwi, limão, melancia, maçã, berinjela, espinafre, brócolis, beterraba e cenoura, entre outros.

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Escolha grãos integrais em vez de refinados

Prefira os grãos inteiros ao invés dos refinados, pois os mesmos mantêm a maior parte da estrutura do alimento in natura, preservando as camadas que contêm vitaminas, minerais e fibras.

Além disso, os grãos inteiros representam uma importante fonte de carboidratos que nos fornecem energia e podem nos ajudar a nos sentir mais saciados por períodos mais longos.

Substitua as gorduras saturadas por insaturadas

As gorduras representam uma parte importante da dieta saudável. No entanto, nem todas têm o mesmo efeito na nossa saúde. Substituir as saturadas por insaturadas pode ajudar a reduzir os nossos níveis de colesterol LDL (o mau) e, assim, reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Podemos fazer isso reduzindo nossa ingestão de alimentos, como carnes gordurosas e laticínios com alto teor de gordura e óleos de cozinha (como o de soja), adicionando alimentos, como nozes, peixes, abacate, castanhas e óleos vegetais (como azeite e de canola).

Escolha proteínas vegetais e animais

A proteína é essencial para o funcionamento saudável de nosso corpo e sistema imunológico. As fontes de proteína podem ser animais ou vegetais, como feijão, legumes, peixes, ovos, laticínios e carne.

Nossa necessidade de proteína depende do nosso estágio de vida. Recomenda-se que os adultos consumam pelo menos 0,83 grama de proteína por quilograma de peso corporal por dia, o que equivale a 58 g/dia para um adulto de 70 kg.

Fibras

A fibra é um nutriente fundamental para o nosso corpo e principalmente para o nosso sistema digestivo, que irá desempenhar as suas principais funções. A ingestão correta em nossa alimentação, além de facilitar o trânsito digestivo, terá efeitos muito benéficos para a nossa saúde.

Fibra insolúvel

É encontrada principalmente nos cereais e seus derivados: pães integrais, massas e cereais, como granola.

Esse tipo de fibra, embora, como o próprio nome sugere, não é capaz de se solubilizar em água, mas é capaz de reter certas quantidades de líquido em sua estrutura, fazendo aumentar de volume.

A consequência nutricional mais importante deste tipo de fibra é não ser atacada pela flora intestinal do cólon, sendo excretada tal como nas fezes. Essas características permitem aumentar a mobilidade intestinal, principalmente no cólon, ajudando a prevenir e amenizar alguns distúrbios digestivos, como a constipação.

Fibra solúvel

Pode ser encontrada em alimentos, como legumes, frutas, vegetais e também em certos cereais, como cevada e aveia. Pode ser solubilizada em água, formando uma espécie de gel, que aumenta significativamente seu volume e sua capacidade de circular pelo intestino, aumentando a saciedade e melhorando o processo digestivo.

Importância de vitaminas e nutrientes no inverno

Uma alimentação rica em nutrientes, bem como vitaminas, proteínas e minerais, é essencial para fortalecer o sistema imunológico, ajudando a evitar doenças, além de proporcionar diversos benefícios, como a perda de peso.

mulher jovem inverno
Fonte: Freepik

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Confira, a seguir, quais as vitaminas e nutrientes que devem ser consumidos durante o inverno:

Vitamina A

É essencial para a visão, pele e mucosas saudáveis, bem como para a formação de dentes e ossos. No caso específico dos olhos, a vitamina A é um componente importante da púrpura visual da retina. Portanto, se houver uma deficiência dessa vitamina no corpo, a capacidade de ver com pouca luz é reduzida, uma condição chamada cegueira noturna.

O retinol é a principal forma de vitamina A na dieta humana e é encontrado em animais ou produtos de origem animal, como ovos, leite, manteiga, carne (especialmente fígado) e peixes gordurosos.

Por sua vez, os carotenos, que o corpo pode converter em retinol, agem como pró-vitaminas ou precursores da vitamina A. Eles são encontrados em muitos produtos vegetais de folhas verdes escuras, como amaranto ou espinafre; e frutas e vegetais amarelos, laranja e vermelhos, incluindo manga, mamão, cenoura, tomate, batata-doce e milho.

Vitamina C 

É necessária para a formação e manutenção adequada do material intercelular, principalmente do colágeno. Aumenta a absorção do ferro, possui resistência a infecções e atua como antioxidante, podendo reduzir a ação dos radicais livres. Também é importante para o metabolismo das proteínas e previne a doença doenças.

As principais fontes de vitamina C na maioria das dietas são frutas, especialmente goiaba e frutas cítricas, como laranja, toranja, limão e tangerina, vegetais e folhas verdes escuras.

As raízes, especificamente, e as batatas contêm quantidades pequenas, mas úteis. O calor destrói facilmente a vitamina C, por isso é recomendável evitar o cozimento prolongado de alimentos que a contenham.

Vitamina D

Permite a absorção adequada do cálcio, contribuindo, assim, para a formação e manutenção dos ossos e dentes, bem como para o desenvolvimento e funcionamento do sistema osteomioarticular.

Na verdade, as doenças em que há falta de cálcio em alguns tecidos (como a osteomalácia) não são devidas à falta de cálcio na dieta, mas à falta de vitamina D que permite o uso correto do cálcio dos alimentos.

É encontrada naturalmente apenas na gordura de certos animais ou produtos animais, incluindo ovos, queijo, leite, manteiga e peixes gordurosos. Os óleos de fígado de peixe são muito ricos em vitamina D. Além disso, a fonte para absorver maior quantidade é através dos banhos de sol diários.

Vitamina E

Protege as estruturas celulares e aumenta a resistência do corpo a infecções. Assim como a vitamina C, é um poderoso antioxidante, um protetor em doenças cardiovasculares e, em alguns casos, é recomendado como possível fator preventivo de aterosclerose e câncer.

Presente em óleos vegetais e cereais integrais, também pode ser obtido consumindo alimentos, como vegetais de folhas verdes, nozes e gemas de ovo.

Vitamina B1 

O consumo de alimentos que contém tiamina é muito importante para o metabolismo dos carboidratos em humanos. A energia usada pelo sistema nervoso é derivada inteiramente dos carboidratos. 

Portanto, a falta de tiamina bloqueia seu uso final e leva a um déficit de energia e danos aos tecidos nervosos e ao cérebro. Também contribui para o funcionamento do sistema muscular.

É amplamente encontrada em alimentos de origem vegetal e animal. As fontes mais ricas são os grãos e sementes de cereais, principalmente nas camadas germinativas e externas.

Vegetais verdes, peixes, carnes, frutas e leite também contêm quantidades úteis. Por ser muito solúvel em água, está exposto a perdas em alimentos cozidos demais ou em grandes quantidades de água que posteriormente são descartadas.

Vitamina B6 

É importante como coenzima em muitos processos metabólicos. Ele está envolvido no metabolismo de proteínas e ácidos graxos e na formação de hemoglobina. Além disso, está relacionado à função cognitiva, função imunológica e atividade dos hormônios esteróides.

Solúvel em água, é muito comum em alimentos de origem animal e vegetal, como carnes, peixes, ovos e cereais.

Vitamina B12

É necessário para a produção de glóbulos vermelhos saudáveis. Sua falta na dieta pode causar sintomas neurológicos e anemia macrocítica, em que os glóbulos vermelhos são anormalmente grandes.

Encontrada apenas em alimentos de origem animal: fígado, carne, peixe, ovos e leite; embora produtos hortícolas fermentados possam fornecê-lo à dieta.

Ácido Fólico ou Folato

Está envolvido no metabolismo dos aminoácidos. É especialmente importante na formação de células sanguíneas. Um de seus principais usos terapêuticos é o tratamento da anemia nutricional macrocítica durante a gravidez e a infância.

Pode ser encontrado no fígado, folhas verdes escuras (como acelga, espinafre e agrião) e leguminosas (grão de bico, feijão e lentilha, por exemplo). Além disso, são fontes de frutas, como melão, banana e frutas cítricas. O ácido fólico nos alimentos é facilmente destruído pelo cozimento prolongado.

Minerais

Cálcio

O cálcio e o fósforo juntos são os principais componentes do esqueleto e são muito importantes nas funções metabólicas e muscular, na estimulação nervosa, atividades enzimáticas e hormonais e transporte de oxigênio.

São fontes de cálcio: leite e produtos lácteos, como queijo e iogurte. Os pequenos peixes do mar e do rio, como a sardinha e o arenque, fornecem boas quantidades de cálcio, enquanto os vegetais e os legumes fornecem este mineral em quantidades menores.

Ferro

A maior parte do ferro está presente nas células vermelhas do sangue, principalmente como componente da hemoglobina. Sua principal função biológica é o transporte de oxigênio no corpo.

São fontes: carne (especialmente fígado), peixe, ovos, legumes e vegetais de folhas verdes. Os grãos de cereais, como milho, arroz e trigo, contêm quantidades moderadas.

Zinco

É um elemento importante na nutrição humana que está presente em muitas enzimas essenciais para o metabolismo.

O zinco é encontrado na maioria dos alimentos de origem vegetal e animal, mas as maiores tendem a ser alimentos ricos em proteínas, como carnes, frutos do mar e ovos.

Iodo

É vital para a formação do hormônio tireoidiano, que a glândula tireóide secreta. Os hormônios tireoidianos são muito importantes para a regulação do metabolismo e em crianças contribuem para o seu crescimento e desenvolvimento.

São fontes de iodo: peixes marinhos, algas e a maioria dos vegetais cultivados perto do mar são fontes úteis de iodo. 

Em muitos países, como estratégia de saúde, o iodo é adicionado ao sal, o que tem permitido controlar com sucesso distúrbios por deficiência desse mineral na dieta.

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